77kg-3rd Revolution 2012

[日誌] 怠惰與放縱

20130717

體重一度掉到 92.3 然後很愉悅的產生放縱的心情，
今天的體重是 94.7。

這一點都不美麗!!!

連日來攝取了許多無謂的升糖飲食。
同時零食也吃了不少。

真是太放縱了，也太怠惰了，
中間甚至有一天有量體重但沒有記錄體重。

工作壓力是一個因素，但自己的精神素質也太差了。

1.絕對不可以熬夜，會紊亂胰島素，對代謝造成障礙
--所以晚上22:52開始準備就寢
2.絕對不可以食用精緻澱粉做成的食物，如白飯、麵包、麵條
3.完全戒絕糖分
4.三餐內容要盡量固定
--營養均衡的問題不用擔心，因為總是有吃到不固定的內容的時候

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6大身體常見的小症狀

1.嘴破、口角炎：缺乏維生素B2
維生素B2每日建議攝取量男性約1.3毫克、女性約1.1毫克。嘴部周圍有裂縫、或發炎破洞情形時，是由於體內缺乏能幫助修復組織傷口的維生素B2，此外對皮膚和頭髮生成、健康也扮演重要角色，它無法在體內自行儲存，因此需從食物或營養補充品來補充。
來源：每天喝250毫升牛奶就能幫助補充，
植物性食物如有香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等也有豐富維生素B2。

2.食之無味、味覺減弱：缺乏鋅元素
每日建議攝取量男性約5.5~9.5毫克、女性約4~7毫克，人體缺乏鋅元素免疫力會降低、食慾不振、生長減緩、掉髮、味覺功能退化等，因此如果發現常常吃東西覺得沒味道，又有傷口好得慢等症狀時，就要小心可能是體內缺乏鋅的徵兆。
來源：牛肉、羊肉等紅肉中有豐富的鋅，例如每周吃一次8盎司的牛排，就能攝取足夠的鋅。

3.胃部不適：缺乏維生素A
每日建議攝取維生素A男性0.7毫克、女性0.6毫克，維生素A不但是保護靈魂之窗的重要元素，也能幫助在呼吸道和腸胃自然形成一層保護膜，防止細菌或有害物質直接侵害身體。因此維生素A不足，除了對眼睛不好，也會侵害呼吸道與胃腸。
來源：每天吃點紅蘿蔔、或是每周吃1~2次動物肝臟也是補充維生素A的方法。

4.易怒、暴躁：缺乏鐵質
缺鐵不但會貧血，還有可能讓你變情緒化、容易發脾氣，每日男性須攝取8.7毫克、女性14.8毫克的鐵才足夠。鐵是幫助體內製造紅血球細胞的重要元素，對於每月要經歷失血的女性來說，鐵質更為重要，否則容易有精神不佳、心情易低落沮喪等症狀。
來源：紅肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜都是富含鐵質的食物，並記得多補充維生素C以促進鐵的吸收利用。

5.腳踝浮腫：缺乏鉀
鉀是調節體內血液和體液的酸鹼平衡、維持體內水分平衡與滲透壓穩定的重要元素，長期缺鉀會導致心律不整、神經傳導不正常的症狀，像大量運動後由於水分流失過多，鉀離子流失就容易抽筋，長時間則會發現身體變得浮腫，特別在腳踝處較明顯。
來源：運動完吃香蕉補充高量鉀，可防止抽筋，每天吃定量的蔬菜水果也能補充足夠的鉀。

6.全身疼痛：缺乏維生素D
曬太陽不足、或維生素D缺乏的人，就容易引起慢性疼痛，加上維生素D是人體無法自行合成的營養素，補充更為重要。維生素D也是促進骨骼生長、牙齒健全的重要物質。
來源：每周吃2份油性魚類如鮭魚、沙丁魚等，再加上適時曬點日光才能保證體內有充足維生素D。

2013的狀況

做個小小記錄，下次的檢核點是07/21，然後再看看之後的08/21、09/21有沒有到達目標。
這次有嚴格執行飲食控制，稍後會搭配超慢跑和重量訓練。

對減重有益

對減重有益的脂肪
包括不飽和脂肪（來自橄欖油、堅果、鱷梨）及
多元未飽和脂肪酸（來自魚、堅果、種子)。

巧克力內的可可含有大量的抗氧化劑，適度的食用可幫助減重。

食用奶製食品，如牛奶或優格，也能有效降低體內脂肪。

一天一杯紅酒對健康及減重有益；紅酒可增加運動耐力並減少因飲食所引發的肥胖。

蜂蜜不旦可減重，還有抗菌、抗病毒的功能；甚至可以增強血糖控制，提高免疫力。

過度的飲食不一定能藉由運動平衡。運動只會帶來3%的體重減少，原因是增加的運動量會增加食欲，進而增加食量。

長時間的有氧運動會消耗大量熱量，身體為了取得平衡，會引發更大的食欲。反而是短暫的有氧運動或是重量訓練對減重比較有益。

研究也發現能在早期見到減重成效不但能帶來信心，也比較能長時間維持成效。這有別於傳統的一步一腳印，以達到穩健的進步觀念。

壓力會影響健康且降低減重成效。

而開懷大笑是降低壓力最好的方法之一，而且笑也會消耗大量的卡路里。

較少時數的睡眠會引發人們增加食量。
睡眠的減少會導致肥胖荷爾蒙及人體中胜月太類激素的失調，導致食欲的增加。

空氣汙染則會造成胰島素抗性、降低葡萄糖耐受度、增加發炎的機率，造成糖尿病，而糖尿病與肥胖更是密切相關。

02/84 現實很殘酷

飲食
早餐：滷肉飯大碗、筍乾
午餐：巧克力餅乾棒、奶茶
晚餐：魷魚羹米粉、肉圓
零食：乾飯兩晚、肉鬆海苔

感想
很怠惰、很糟糕，放輕鬆。

01/84 又來了我

飲食
早餐：摩斯漢堡( 培根蛋堡有花生醬、冰咖啡去冰且奶糖各一) (未來八十三天將不再出現這樣的東西)
午餐：三明治( 蛋皮火腿喬麥吐司) / 滷肉飯、小菜(海帶豆干滷蛋)
晚餐：乾飯兩晚、牛蒡雞腿
零食：

感想
恢復健康管理計畫的第一天，
這次我帶著更加健全的觀念和更強烈的信念而來。
不但要瘦，還要瘦得健康、瘦得輕鬆。
我已經知道吃飯的順序要 湯、肉、飯菜。
已經知道少油鹽糖。
已經知道不喝冷飲冰品。
現在，為了健康、為了優美的體魄，再次啟動八十四天計畫。

這次即使漏了寫紀錄也無所謂，
壓力也是肥胖的因素之一，
為了減肥製造壓力是本末倒置。

而我要奠定一生的飲食習慣和生活習慣了。#

2012的年度聖戰

好吧，我承認這很可恥，我又回到96公斤了。

而且今年的減肥計畫拖延到  20120618 才開始執行。
主要是無法坦率面對自己的羞恥。

如果身體健康是一種習慣，那它不應該成為一種計畫，而是一種習慣。
今年要培養的習慣是：無壓力的輕鬆減肥方式。

1.每天注意觀察自己的體型
2.偶而想到就記錄一下體重
3.控制往後一輩子的飲食內容
4.培養一生的運動習慣

以下是去年總結的心得，今年將持續進行
今日起的一個月將嚴格執行禁食清單，並且一三五過午不食(12:00)。

以減少體內水分為原則 (除濕氣)

• [飲食]
  .口渴才喝，不渴就停。
  .三餐正常、餐前喝湯、專心吃飯、細嚼慢嚥、不餓就停。
  .低鹽少油無糖可避免水分停滯在體內。
  .普洱茶可以減少口渴次數、進而減少水分攝取
  .溫水比較不傷身
  .飯後兩小時內盡量不喝水
• [運動]
  .盡量多活動、活絡肢體但是不運動
  .運動只是為了促進氣血順暢，如果當天有足夠的走動，則不須運動
  .以最小肢體損耗的運動為首選，太極拳、伸展操為最佳。
  .為了短期內排出大量體內水分，可以偶而進行劇烈運動
• [想法]
  .腎臟直接關聯生命，減少腎臟的運作與負擔才能得到長壽與健康
  .肥胖的體內不會全是脂肪、更可能是水分、是中醫所稱的濕氣淤積